不知不觉《乘风破浪的姐姐》已经公演到第四期，一轮又一轮的鏖战让大家看到了姐姐们的进步也看到了她们的努力。30岁的姐姐已经有了一定的经验，但是还想新人一样努力。每次不管是公演前还是小考，练习室总是一练到深夜。

每位姐姐对自己都是苛刻之极，蓝盈莹绑沙袋练舞，张雨绮的“背背佳”也成了姐姐圈的爆款。自从张雨绮带“背背佳”练舞之后，金莎、万茜都陆陆续续的在练习的时候带上“背背佳”，除了能让舞变得更加优美以外，背背佳还是通过外力拉扯，纠正你的体态。

都是“练家子”出身的姐姐们，体态问题并不是很严重，但是面对残酷的比赛。优中选优好的状态则非常重要。

但这种外力牵引的绑带并不能长时间佩戴，很多从小有驼背困扰的集美肯定都知道，长时间佩戴会勒的胃和腋下特别不舒服。一天最长时间佩戴是2个小时，当然如果想长时间的拥有好的体态，除了外力牵引，你还需要自己注意和加入一些开肩的运动。

开肩除了可以治疗圆肩驼背，肩膀下沉后颈部的线条也会拉长，消除斜方肌让体态更加完美。挺胸抬头后颈椎压力变小，一些不良的问题（假胯宽、副乳）也会统统消失。

最近健身圈最火的天后，要数帕梅拉帕小姐。疫情给大家憋出了毛病，但是帕小姐的健身操可没跟着少练。帕梅拉健身计划，打卡走来！今天先从开肩的这几个动作学起来。

俯卧挺身

趴在瑜伽垫上，双手扶耳。向上挺身至最高点，停顿几秒后，回到起始状态。

俯卧 YW 伸展

俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈 Y 字。肋骨不要离开地面，同时后缩手臂至身体两侧与身体呈 W 字。加紧双肘，感受中北部肌肉发力，背部中间被挤压。

仰卧挺身转体

俯卧在瑜伽垫上，双手扶于耳后。挺身身体向左旋转，再向右旋转。全程肘部都不要着地，双脚不要离开地面。保持背部紧张，缓慢回到起始状态。

跪姿直臂扩胸

跪在瑜伽垫上，双臂伸直手掌向后。抬头挺胸，收紧腹肌。用力向后打开双肩。

跪姿后抬臂

跪在瑜伽垫上，收紧腹肌身体前倾。手心朝上手臂向后，用力抬臂。跟随呼吸做手臂抬举。可以有效锻炼肩膀及 byebye 肉。

帕小姐的五个动作，在使用背背佳之余。每天坚持一个动作30秒，循环3组。拥有完美体态，外力牵引与健身锻炼要同时进行哦~拥有绮绮子同款直角肩。

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